运动猝死风险揭秘：三种高危运动及预防措施详解

运动是一剂良药，但运动不当也可能带来危险。近日，中国学者分析数据，发现了最容易导致“猝死”的三类运动。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）采访专家，找出运动中猝死的原因，教你如何将风险降到最低。

采访专家

刘芳航空总医院心血管内科二病区主任医师

苟波西安体育学院运动与健康科学学院教授

苏浩，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授

3类运动，猝死风险高

中国学者对广东省2007年至2021年发生的374起运动猝死事件进行分析发现，运动猝死发生后，仅有23人（6%）及时得到现场抢救，其中2例使用了体外除颤设备（迪拉姆）。。调查显示，篮球（34.5%）、跑步（19.5%）和羽毛球（12%）位居相关猝死人数前三位。

运动性猝死是指运动过程中或运动后24小时内发生的非外伤性意外死亡。目前认为运动本身并不是死亡原因。之所以诱发事故，与以下几个原因有关：

热爱运动的人自以为身体素质好，运动能力强，往往忽视体检。如果不及早发现和诊断潜在疾病，可能会导致因运动而猝死。其中，风险最高的基础疾病是心脏病。

由于工作和生活的原因，大多数人主要在下班后参加体育活动。有些人此时身心俱疲，突然剧烈运动很容易引发意外。

长期不良生活习惯，如吸烟、饮酒、熬夜、压力大等。

篮球、跑步、羽毛球是我国普及度较高、参与人数较多的三大运动项目，因此体育事故的数量自然会增多。

这些运动比其他运动更加激烈。如果运动员不经常锻炼，不按照科学锻炼的步骤要求，突然的动作就可能成为恶性事件发生的诱因。

控制运动前、运动中和运动后的心率

如何最大限度地降低运动中猝死的风险？控制心率是关键。

心脏的每一次跳动都会促进全身的血液流动。运动强度越大，心脏对运动刺激的反应越明显，心率越快。

对于普通人来说，安静状态下正常心率范围是60～100次/分钟。但由于运动项目、强度、时间以及人体耐受力不同，每个人的运动心率都有明显差异。因此，专家为运动时的最大心率划出了一条“警戒线”：

普通成年人的最大心率（次/分钟）= 220 - 年龄（岁）。如果超过，可能会出现心血管异常。

那么，如何控制运动前后的心率水平呢？大致可以分为三个阶段：

运动前

热身阶段心率控制在最大心率的50%~60%，相当于低强度运动。适合做简单的活动热身，主要是慢跑、散步，持续10～20分钟左右，心率从最大心率的55%开始。逐渐增加到60%，刺激心肺，让身体意识到运动已经开始。

在运动中

有氧运动+适当的无氧运动，这样整体感觉舒服。心率从最大心率的60%~65%逐渐增加到70%~80%，相当于中等强度的运动。

如果进行高强度运动，心率可以达到最大心率的80%以上，但这个心率的持续时间不宜超过10分钟，尤其是有基础疾病的人。一旦达到最大心率水平，就应适当降低运动强度，即放松。放慢速度，降低节奏。

有些人会发现，尽管运动强度较低，但心率却升高得很高。这是由于运动前后的热身和放松不够重视，有氧能力较弱造成的。这时可以先做热身运动，使整体心率稳定在100~140次/分钟，然后再推进运动过程。

运动后

不要立即停止运动，而是慢慢减少运动强度。您可以慢慢步行5至15分钟。

此时，由于心率从较高水平下降，身体需要消耗大量的氧气才能从运动状态恢复到静息状态，因此心率需要一定的时间才能恢复到正常状态。运动后的休息水平。

人的心肺耐力越好，运动后心率下降得越快，反之亦然。如果训练时间长、训练强度高，身体处于疲劳状态时心率会缓慢下降，恢复到静息心率水平需要较长时间。

为了实时了解心率，不妨在运动时佩戴常见的心率监测设备，如运动手表、运动手环等，以掌握运动强度。您还可以通过自我感知来衡量运动强度。例如，中等运动强度的主观表现是呼吸和心跳加快。，但仍能相对轻松地说话。

此外，运动时还应做到以下三点：

及时补充能量：建议每5公里喝100~150ml水。夏季饮用水应保持在8至12度，冬季应保持在30至40度。

感冒或发烧时不要运动：感冒或发烧会降低身体的免疫力。运动会进一步加速免疫力的下降，让病毒更容易入侵。如果侵入心肌，就会形成病毒性心肌炎。

另外，在非常疲劳或熬夜的情况下，不建议进行剧烈运动。

感觉不舒服就不要坚持：一旦出现明显气喘、胸闷、胸痛等症状，应立即减慢运动速度或暂时停止运动。

运动猝死有迹可循

运动猝死看似突然发生，但其实是有痕迹的：

1.如果您近期出现过度疲劳、情绪烦躁、出现阵发性胸痛、胸闷、心慌或咽喉发紧等不适症状，建议及时就医，待身体状况恢复后再进行运动，以免造成事故。

2、遇到季节变化、天气变化等时要多加注意。

3、患有心血管疾病、糖尿病、高血脂、高血压、肾病、年龄较大、有家族史、吸烟、缺乏运动、肥胖等问题的人都是高危人群。他们最初正在锻炼、出现新症状或想要改善健康状况。高强度运动时，建议首先进行心血管危险分层和运动风险评估。

提醒

发生猝死后，在场人员首先应确定患者的意识和呼吸情况。如果没有反应、没有呼吸或呼吸像临死前的叹息，应立即向路人求救、寻求帮助、拨打120、使用AED（自动体外除颤器）指挥除颤。

如果没有相关设备，需要自行进行胸外心脏按压和人工呼吸。现场急救应持续至 120 或急救人员到达。 ▲